サウナ初心者におすすめの入り方｜整いサウナと戻しサウナ

いまだに正解がわからない

コロナ禍のサウナブームに乗っかって、気づけば自分もサウナーになっていました。

ただ、何回通っても、いまだに「サウナの正しい入り方」がよくわかりません。

長く入るべきなのか。
水風呂は我慢するべきなのか。
何セットが正解なのか。

調べてみると、人によって言っていることもかなり違います。

「とにかく限界まで入るべき」という人もいれば、「無理しない方がいい」という人もいます。

だから今回は、一度自分の中でサウナの入り方を整理してみようと思いました。

その中で、初心者の人にもおすすめできそうな入り方を、自分なりにまとめてみました。

結論：迷ったらこの入り方がおすすめ

もし迷ったら、とりあえず以下の流れがおすすめです。

• 水分補給をする
• サウナを8分ほど入る
• 水風呂を30秒ほど入る
• 外気浴を気持ちよくなるまで行う

これを2〜3回ほど繰り返します。

まずは無理をしすぎず、自分の身体感覚を見ながら入ってみるのがおすすめです。

サウナは目的で入り方を変えるべき

サウナに通っていく中で、僕の中でサウナに行く目的は大きく2つあるなと思いました。

そして目的に応じて、サウナには大きく2つの入り方があると思っています。

それは、「整いサウナ」と「戻しサウナ」です。

その時、自分が何を求めているのかで、サウナの入り方を変えるのが良いと思いました。

① 回復し、整いたい時

僕が一番よく入るのは、いわゆる「整いサウナ」です。

• 作業に集中して疲れた時
• 睡眠の質を高めたい時
• 気持ちよくなりたい時

こういう時に入ります。

この時のサウナは、「頑張る場所」というより、身体と頭を回復させる場所です。

ただ、個人的には、楽すぎても整いにくいと思っています。

サウナを早く出すぎると、身体が十分に温まっていません。
その結果、水風呂だけが冷たく感じて、外気浴も中途半端になりやすい気がします。

なので自分は、「もう出たいな」と思ってから、あと1分だけ入るようにしています。

逆に、水風呂は無理をしません。

「冷たい」と感じたら、すぐ出ます。

個人的には、水風呂は耐えることより、身体を冷やしすぎないことの方が大事だと思っています。

そして外気浴は、気持ちよさが切れるまでゆっくり休みます。

個人的に、サウナの気持ちよさって、「いかに外気浴を気持ちよくできるか」だと思っています。

サウナや水風呂そのものが好きというより、その後の外気浴のために入っている感覚に近いです。

だからこそ、サウナで身体をしっかり温めることも大事ですし、水風呂で冷やしすぎないことも大事だと思っています。

このバランスがうまくハマると、外気浴中に頭のノイズが減って、身体感覚だけが残るような感覚になります。

個人的には、あの時間がサウナの一番気持ちいい瞬間です。

② 崩れた状態を戻したい時

僕の中では、これを「戻しサウナ」と呼んでいます。

• SNSを見すぎた時
• ジャンクフードを食べすぎた時
• 生活が乱れている時
• 頭の中が散っている時

こういう時は、少し「リセット」の感覚でサウナに入ります。

熱さや水風呂を通して、一度身体感覚に戻るイメージです。

特に、ドーパミンや快楽に支配されている時は、辛い選択を取りにくくなると思っています。

そんな時、僕はサウナを使います。

もちろんリラックス効果もありますが、この時のサウナは、どちらかというと「ぎりぎり成功体験を積める辛い経験」として捉えています。

サウナ好きな自分でも、快楽に流されている時は、サウナですら面倒に感じます。

暑い場所で耐える。
冷たい水風呂に入る。
その後に外気浴をする。

これを繰り返す。

小さな成功体験を積むには、かなりちょうどいいと思っています。

戻しサウナで大事なのは、「自分との約束を守ること」です。

例えば僕は、

• 10分はサウナから出ない
• 水風呂は1分入る
• それを3セットやる

みたいに、事前に自分へ小さな誓いを立てます。

そして、その誓いを絶対に破らない。

どんなに暑くても、決めた時間までは出ない。
どんなに冷たくても、水風呂から逃げない。

この「決めたことを守れた」という感覚が、少し崩れた自分を戻してくれる気がしています。

この流れに乗っかって、少しづつ積み上げていきましょう。

詳しい手順

サウナの入り方は目的によって変わると言いましたが、ここでは具体的な流れを説明します。

基本的には、この流れで入れば大丈夫だと思っています。

①水分補給

まずは水分補給です。

サウナではかなり汗をかくため、事前にしっかり水分を取っておきましょう。

個人的には、水やポカリ、麦茶などがおすすめです。

②サウナに入る

それでは、サウナです。

場所によって細かいルールは違うかもしれませんが、基本的には、

• サウナマットがあれば使う
• 使い終わったら洗う
• 水風呂の前に汗を流す

これくらいを意識しておけば大丈夫だと思います。

サウナは段になっていることが多く、上の段ほど暑くなることが多いです。

なので、

• 暑いのが苦手な人は下の段
• 熱めが好きな人は上の段

がおすすめです。

「整いサウナ」の場合

「もう出たいな」と思ってから、あと1分だけ入るようにしています。

時間の目安としては、5〜10分くらいです。

「戻しサウナ」の場合

事前に決めた時間を絶対に守ります。

例えば、

• 10分入る
• 途中で出ない

など、自分との約束を先に決めておきます。

個人的には、10分がおすすめです。

③水風呂に入る

サウナを出たら、まず汗を流してから水風呂に入ります。

水風呂は、サウナで温まった身体を冷やしてくれます。

ただ、冷やしすぎると、その後の外気浴が辛くなってしまうこともあります。

「整いサウナ」の場合

「冷たい」と感じたら出ます。

無理に我慢しすぎない方が、自分は整いやすいです。

「戻しサウナ」の場合

こちらも、事前に決めた時間を守ります。

例えば、

• 1分入る
• 途中で出ない

などです。

ただ、戻しサウナでも長時間の水風呂はおすすめしません。

1分半を超えると、徐々に身体が痺れる感覚が出てくることがあります。

個人的には、1分くらいがおすすめです。

④風を浴びる

暑いサウナに入り、冷たい水風呂に入った後は、お待ちかねの外気浴です。

外気浴は、気持ちよさが切れるまでゆっくり休みます。

水風呂の後、頭がぼーっとして、身体が軽くなるような感覚があると思います。

その感覚に身を任せます。

施設によっては室内休憩だけの場合もありますが、外があるなら外気浴をかなりおすすめしたいです。

これは、「整いサウナ」でも「戻しサウナ」でも共通しています。

⑤繰り返す

ここまでの流れを、2〜3セットほど繰り返します。

僕の場合は、

• 戻しサウナ → 3セット
• 整いサウナ → 2セット

にすることが多いです。

ただ、その日の体調や疲労感、サウナへの慣れによっても変わると思います。

無理をせず、自分の身体感覚を見ながら調整していくのが大事だと思っています。

そもそもサウナってどんな効果があるの？

サウナには、身体と精神の両方にさまざまな効果があると言われています。

まず、サウナに入ると身体が温まり、血流が良くなります。

その結果、

• 身体が軽く感じる
• 疲労感が和らぐ
• 肩こりや筋肉の張りが軽減する

などを感じやすくなります。

また、汗をかくことでスッキリ感を得られるのも大きな特徴です。

さらに、サウナと水風呂、外気浴を繰り返すことで、自律神経が切り替わりやすくなると言われています。

そのため、

• リラックスしやすくなる
• 睡眠の質が上がりやすくなる
• 頭がスッキリする

と感じる人も多いです。

特に外気浴中は、副交感神経が優位になりやすく、ぼーっと力が抜けるような感覚があります。

最近では、サウナによるストレス軽減や睡眠改善なども注目されており、単なる「暑い部屋」ではなく、回復やリフレッシュの手段として利用する人が増えています。

サウナはどんな時に行くのがおすすめ？

個人的に、サウナは「何時に行くか」より、「どんな状態で行くか」が大事だと思っています。

例えば、

• 作業に集中して疲れた時
• 睡眠の質を上げたい時
• 頭のノイズを減らしたい時

は、「整いサウナ」としてかなり相性が良いです。

逆に、

• SNSを見すぎた時
• ジャンクフードを食べすぎた時
• 生活リズムが崩れている時
• 快楽に流されている感覚がある時

は、「戻しサウナ」として使うことが多いです。

サウナって、ただ気持ちよくなるためだけではなく、「今の自分の状態を整えるため」に使えるものだと思っています。

逆に、かなり体調が悪い時や、無理をしないと入れない状態の時は、休むことを優先した方がいいと思っています。

また、食後すぐや、アルコールを飲んだ後のサウナも控えた方が良いと思います。

サウナは想像以上に身体へ負荷がかかるので、無理をすると気分が悪くなってしまうこともあります。

自分自身の体調と相談しながら入ることを強くおすすめします。

サウナグッズは必要？

個人的に、サウナグッズは基本的に必要ないと思っています。

もちろん、欲しい方は使ってもいいですし、実際あると快適になるものもあります。

例えば、女性の方や、髪へのダメージをできるだけ抑えたい方は、サウナハットを使うのも良いと思います。

ただ、最初から全部揃えなくても、基本的には手ぶらでも十分楽しめると思っています。

多くのサウナ施設では、料金にタオルが含まれていることも多いです。

なので、まずは実際に行ってみて、「自分に何が必要か」を後から考えるくらいでいいと思います。

詳しくは、行く予定のサウナ施設のホームページを確認してみてください。

まとめ

サウナに「絶対の正解」はないと思っています。

大事なのは、自分の状態に合わせて、自分に合った入り方を見つけることです。

個人的には、サウナには大きく2つの入り方があると思っています。

ひとつは、疲れた身体や頭を回復させる「整いサウナ」。

もうひとつは、生活が崩れた時や、快楽に流されている時に自分を戻す「戻しサウナ」です。

その時の自分の状態によって、サウナの入り方も少し変わるのかなと思っています。

もし迷ったら、

• 水分補給をする
• サウナを8分ほど入る
• 水風呂を30秒ほど入る
• 外気浴を気持ちよくなるまで行う

これを2〜3回ほど繰り返してみてください。

まずは無理をしすぎず、自分の身体感覚を見ながら入ってみるのがおすすめです。

整えるなら、それが正解です。

楽しいサウナライフを過ごしましょう！