サプリって、結局何を飲めばいいの？
SNSを開くと、
- 疲労回復
- テストステロン
- 集中力
- 睡眠
- 若返り
みたいに、「これを飲めば変わる」という情報が大量に流れてきます。
だからこそ、
「結局、何を飲めばいいの？」
ってわからなくなりやすい。
実際、筋トレを始めたばかりの頃に、インフルエンサーに影響されて、よくわからないサプリを大量に買った人も多いと思います。
自分もそうでした。
でも実際は、
「これ、本当に必要だったのか？」
と思うものもかなり多かった。
正直、サプリ業界ってかなりマーケティングが強いです。
「これを飲めば変わる」
「人生が変わった」
みたいな言葉も大量に流れてくる。
でも、自分はサプリを売りたいわけでもないし、別に高いサプリを増やしたいわけでもありません。
むしろ、色々試した結果、
「結局、少数で十分だった」
という感覚の方が強い。
だから今回は、「夢のサプリ」ではなく、「実際に残ったサプリ」をベースに紹介していこうと思います。
結論：サプリは“必須”ではない
最初に結論を書くと、サプリは別に必須ではありません。
そもそもサプリは、「補助食品」です。
本来、栄養は食事から摂るのが基本。
実際、同じ栄養素でも、食品から摂る場合とサプリでは吸収率が違うこともあります。
また、人によって必要なものもかなり変わる。
- 年齢
- 性別
- 食生活
- 運動量
- 日光
- 睡眠
などによって、不足しやすい栄養素は違います。
だから、「このサプリを飲めば全員変わる」みたいな話は、かなり怪しいと思っています。
本当に栄養不足が疑われる場合は、自己判断より、血液検査や医師への相談の方が大事です。
実際、サプリって体感がかなり主観的です。
もちろん、意味があるものもあります。
ただ、「効いている気がする」の中には、プラシーボ効果が含まれていることもかなり多いと思います。
だからこそ、自分は「とりあえず増やす」より、「本当に必要か」を重視するようになりました。
今回紹介するのは、
- 現代社会で不足しやすいもの
- 健康な身体を維持するために必要なもの
- 食品だけでは摂取しにくいもの
を基準に、実際に残ったサプリを紹介していこうと思います。
本当に必要だと思ったサプリ5選
色々試してきましたが、最終的に残ったのは、
- 不足しやすい
- 体感がわかりやすい
- エビデンスが比較的強い
- コスパが良い
ものが中心でした。
逆に、「なんとなく良さそう」で飲んでいたものは、ほとんど残りませんでした。
それでは、1つずつ見ていきます。
本当に必要だと思ったサプリ①：プロテイン
まずは、プロテインです。
プロテインとはタンパク質のことで、人の身体を作るために必要な栄養素です。
筋トレしている人だけのものと思われがちですが、タンパク質不足は、
- 筋肉量の低下
- 疲れやすさ
- 太りやすさ
- 痩せにくさ
などにも繋がります。
厚生労働省では、成人男性は1日65g以上、成人女性は50g以上のタンパク質摂取が推奨されています。
さらに、筋トレをして筋肉量を増やしたい場合は、体重×2g前後を目安にする人も多いです。
例えば、65kgの男性なら、およそ130g。
これを皮なし鶏胸肉だけで摂ろうとすると、1日500g以上食べる必要があります。
正直、毎日続けるのはかなり大変です。
だからこそ、プロテインはかなり便利。
メリットは、「タンパク質だけを効率よく摂れること」です。
また、プロテインには、
- WPC
- WPI
などがあります。
牛乳でお腹を下しやすい乳糖不耐性の人は、少し高いですがWPIがおすすめ。
逆に、特に問題ない人はWPCで十分だと思います。
種類も、
- ホエイ
- ソイ
- カゼイン
などがありますが、個人的にはまずホエイで良いと思っています。
味は好きなものを選べば良いですが、個人的にはVALXのカフェオレ味がかなり飲みやすかったです。
逆に、「味よりコスパ重視」という人は、単価が低いものを選ぶのもあり。
ただ、まずいプロテインは本当に続かないので、最初はアソートタイプで試すのがおすすめです。
本当に必要だと思ったサプリ②：ビタミンD
次は、ビタミンDです。
ビタミンDは、カルシウムの吸収に必要な栄養素であり、
- 骨
- 免疫
- 筋肉
- メンタル
などにも関わっています。
特に、セロトニンとも関係していると言われています。
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料にもなるため、睡眠リズムとも関係が深いです。
そのため、ビタミンDが不足すると、
- 骨密度の低下
- 風邪をひきやすくなる
- 気分の落ち込み
- 倦怠感
などに繋がる可能性があります。
そして、ビタミンDのかなり特殊なところは、「日光」で生成される割合が大きいことです。
つまり、
- デスクワーク
- 引きこもり
- 夜型生活
- 日焼け止め
など、現代の生活とかなり相性が悪い。
逆に、毎日日中に15分以上しっかり日光を浴びられるなら、そこまで気にしなくても良い場合もあります。
ただ、現代生活では不足しやすいので、自分はサプリで補助するのがおすすめだと思っています。
摂取量としては、3000〜5000IUくらいを目安にしています。
ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンです。
水溶性ビタミンのように余分が排出されにくいため、摂りすぎには注意が必要です。
また、油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、食後に飲むのがおすすめ。
個人的には、
- 雨の日
- 外へ出られない日
だけサプリで補助して、晴れの日は外で散歩するくらいがちょうど良いと思っています。
本当に必要だと思ったサプリ③：マグネシウム
次は、マグネシウムです。
マグネシウムは、体の中で300種類以上の酵素反応に関わっていると言われています。
特に、
- 神経
- 睡眠
- 筋肉
- ストレス
などとの関係が深い栄養素です。
実際、マグネシウムが不足すると、
- 寝つきが悪い
- 疲れやすい
- イライラしやすい
- 筋肉がつりやすい
などに繋がることがあります。
また、マグネシウムには神経の興奮を抑える働きがあると言われています。
そのため、
- 睡眠の質を上げたい
- 神経の張りを落ち着かせたい
- 疲労感を減らしたい
みたいな人とはかなり相性が良いです。
そして、現代人はかなり不足しやすいと言われています。
理由は、
- ストレス
- 加工食品中心の食生活
- 汗をかく
- アルコール
- カフェイン
などで消費されやすいからです。
特に、筋トレやランニングをしている人は、汗と一緒に失われやすい。
個人的にも、睡眠や疲労感への影響はかなり体感しやすかったサプリです。
ただ、マグネシウムは種類によってかなり違います。
特に注意したいのが、酸化マグネシウムです。
酸化マグネシウムは、便秘薬や下剤として使われることも多く、吸収率もそこまで高くありません。
そのため、今回ここでおすすめしている「マグネシウム」は、酸化マグネシウム以外を前提にしています。
個人的には、
- グリシン酸マグネシウム
- クエン酸マグネシウム
あたりがおすすめです。
特に、
- 睡眠
- リラックス
目的なら、グリシン酸マグネシウムがかなり相性が良いと思っています。
個人的には、寝る前に飲むのをおすすめします。
摂取量としては、1日200〜400mg前後がおすすめです。
ただ、マグネシウムは摂りすぎると、お腹が緩くなることがあります。
本当に必要だと思ったサプリ④：クレアチン
次は、クレアチンです。
クレアチンは、筋肉や脳でエネルギーを作る時に使われる成分です。
特に、
- 筋力
- 瞬発力
- パフォーマンス
との関係が深く、筋トレをしている人にはかなり有名なサプリだと思います。
実際、クレアチンはサプリの中でもエビデンスがかなり強いと言われています。
特に、
- 高重量トレーニング
- 短距離系
- 瞬発系スポーツ
などでは、パフォーマンス向上が確認されている研究も多いです。
また、最近では、
- 集中力
- 認知機能
- 疲労感
など、脳との関係も研究されています。
特に、
- 睡眠不足
- ベジタリアン
- 頭をよく使う人
などは、恩恵を感じやすい可能性があるとも言われています。
また、クレアチンは食事だけで十分量を摂るのがかなり大変です。
クレアチンは、
- 牛肉
- 豚肉
- 魚
などに含まれています。
ただ、100gあたりおよそ0.3〜0.5g程度と言われています。
つまり、推奨量である3〜5gを食事だけで摂ろうとすると、およそ1kg前後の肉や魚を毎日食べる必要がある。
正直かなり厳しいです。
しかも、加熱によって一部減少することもあります。
だからこそ、クレアチンは「食事だけでは十分量を摂りにくいサプリ」の代表格だと思っています。
そして、クレアチンの良いところは、かなりコスパが良いことです。
変に高いものを買う必要はなく、基本的には「クレアチンモノハイドレート」で十分だと思っています。
摂取量としては、1日3〜5g程度がおすすめです。
「ローディング」といって大量に飲む方法もありますが、個人的には普通に毎日飲めば十分だと思っています。
また、クレアチンは筋肉へ水分を引き込む性質があります。
そのため、水分摂取はかなり大事です。
逆に、水をあまり飲まない人は、お腹が張ったり、体重が増えたように感じることもあります。
また、クレアチンは品質差もある程度あります。
そのため、個人的にはドイツ製の「Creapure（クレアピュア）」を使っているものがおすすめです。
もちろん、クレアチン自体はそこまで特殊な成分ではありません。
ただ、毎日飲むものだからこそ、ある程度品質管理されているものを選ぶ方が安心だと思っています。
個人的には、筋トレしている人なら、かなり優先度の高いサプリだと思っています。
本当に必要だと思ったサプリ⑤：整腸剤
最後は、整腸剤です。
正直、どれだけ良い栄養を摂っても、腸の状態が悪いと吸収もうまくいきません。
実際、
- 下痢
- 便秘
- お腹の張り
- 胃腸の不調
などが続くと、身体の状態そのものが崩れやすくなる。
また、最近では「腸脳相関」という言葉もよく知られるようになってきました。
これは、腸と脳が互いに影響し合っているという考え方です。
実際、
- ストレスでお腹が痛くなる
- 腸内環境が乱れると気分も落ちやすくなる
みたいなことは、多くの人が経験したことがあると思います。
個人的におすすめなのは、まずビオスリーを試してみることです。
ビオスリーには、
- 酪酸菌
- 乳酸菌
- 糖化菌
など、複数の菌が入っています。
そのため、最初に試す整腸剤としてかなり使いやすいと思っています。
ただ、整腸剤は「自分に合うか」がかなり大事です。
腸内細菌は人によってかなり違うため、
- ビオスリーが合う人
- ミヤリサンが合う人
- 別の整腸剤の方が合う人
も普通にいます。
だからこそ、2週間くらい試してみて、自分の身体と合うかを見るのがおすすめです。
特に、
- ジャンクフード中心の生活をしている人
- 便秘気味の人
- 過敏性腸症候群（IBS）と診断されている人
などは、腸内環境が乱れていることもかなり多いと思います。
そして、そもそも腸がちゃんと機能していないと、今まで紹介してきたサプリもうまく吸収できません。
だからこそ、整腸剤って「プラスアルファ」ではなく、身体の土台を整える意味でかなり重要だと思っています。
逆に、必要なかったもの
に、今まで色々試してきた中で、「自分には必要なかった」と感じたサプリを紹介します。
もちろん、人によっては意味があるかもしれません。
ただ、少なくとも一般的な生活や、普通に健康を維持したいレベルなら、優先順位はかなり低いと思っています。
正直、必要なかったサプリの方が、今後のサプリ選びには役に立つかもしれません。
必要なかったもの①：脂肪燃焼系サプリ
正直、脂肪燃焼系はかなりマーケティングが強いです。
もちろん、カフェインなどで多少代謝が上がるものはあります。
ただ、結局大事なのは、
- 食事
- 運動
- 睡眠
でした。
サプリだけで脂肪が落ちる感覚は、正直ほとんどなかったです。
必要なかったもの②：EAA・BCAA
筋トレ界隈ではかなり有名。
ただ、普通にタンパク質を摂れているなら、優先順位はかなり低いと思っています。
特に、プロテインをしっかり飲めているなら、一般的なボディメイクではそこまで必要性を感じませんでした。
もちろん、
- 減量末期
- 長時間トレーニング
- 大会レベル
なら話は変わると思います。
必要なかったもの③：プレワークアウト
飲むとテンションが上がる。
ただ、かなり刺激が強いものも多いです。
特に海外製は、
- カフェイン過剰
- 睡眠悪化
- 動悸
みたいなことも普通にある。
もちろん、合う人はいると思います。
ただ、個人的には、
「生活リズムを整えた方が強い」
という感覚の方が大きかったです。
目的を筋肉にするか、生活全体にするかで変わってくる部分かなと思いました。
必要なかったもの④：EPA・DHA
EPA・DHAもかなり有名です。
実際、
- 血液
- 脳
- 炎症
などとの関係が研究されています。
ただ、個人的には優先順位はそこまで高くありませんでした。
理由はシンプルで、
「普通に魚を食べれば良くない？」
と思ったからです。
もちろん、全く魚を食べない人なら意味はあると思います。
ただ、日本で生活していると、意外と魚を食べる機会ってある。
- 刺身
- 焼き魚
- 缶詰
- 回転寿司
など、完全にゼロの人はそこまで多くないと思います。
しかも、EPA・DHAサプリって意外と高い。
だから個人的には、
「魚を全く食べない人向け」
という感覚の方が強かったです。
必要なかったもの⑤：グミ系サプリ
コンビニとかで見かけるグミ系サプリです。
味もお菓子みたいで食べやすい。
ただ、個人的には優先順位はかなり低いと思っています。
理由は単純で、
- 含有量が少ない
- 糖質が多い
- コスパが悪い
ものがかなり多いからです。
特に、「美味しく続けられる」を売りにしているものは、サプリというよりお菓子寄りになっていることもある。
もちろん、
- サプリを続けられない人
- 子供
- 錠剤が苦手な人
には意味があると思います。
ただ、普通に摂るなら、タブレットや粉末タイプの方がコスパも含有量も優秀なことが多いです。
必要なかったもの⑥：100均のサプリ・通販系の激安サプリ
全部が悪いとは思いません。
ただ、含有量がかなり少なかったり、そもそも必要量に届いていないものも多い。
特に通販系は、広告やマーケティングだけ強いものもかなりあります。
だからこそ、自分は、
- 成分
- 含有量
- 品質
を見るようになりました。
必要なかったもの⑦：亜鉛（10代・20代）
亜鉛はかなり有名なサプリです。
ただ、普通に食事ができている10代20代なら、そこまで不足していないことも多いと思っています。
特に、
「テストステロンが爆上がりする」
みたいな期待で飲むと、かなり期待外れになるかもしれません。
もちろん、偏食や不足がある人には意味があると思います。
ただ、自分は優先順位としてはそこまで高くありませんでした。
まとめ｜サプリを取らなくていい状態を整える
サプリって、「これを飲めば人生が変わる」みたいに語られることがかなり多いです。
でも実際は、
- 睡眠
- 食事
- 運動
- 日光
- ストレス管理
みたいな土台の方が、圧倒的に大事だと思っています。
実際、色々試した結果、最終的に残ったのは、
- 不足しやすいもの
- 食事だけでは摂りにくいもの
- 体感しやすいもの
ばかりでした。
逆に、「なんとなく不安だから」で増やしていたものは、ほとんど消えました。
サプリって、増やそうと思えばいくらでも増やせます。
でも、全部を追いかける必要はない。
まずは、
- ちゃんと寝る
- ちゃんと食べる
- 外に出る
- 少し運動する
そういう土台を整える。
その上で、「自分に本当に必要なものだけを選んで摂る」という意識が、一番大事だと思っています。
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